正念冥想是一种强大而古老的冥想技巧，被证明有助于减轻压力，缓解焦虑和抑郁，甚至有助于缓解疼痛和疾病。
通过重新训练你的大脑保持当下和冷静，正念冥想改变了你大脑的物理结构，创造了持久的变化和积极、健康的习惯。
你可能会认为如此强大的东西一定很难或需要大量的训练，但请三思!正念冥想是免费的，很容易做，唯一需要做的就是每天静坐10-30分钟。
任何人，不论年龄或能力，都可以练习正念。在这篇正念冥想指南中，我们将向你展示关于正念冥想你需要知道的一切。
我们会告诉你所有科学证明的好处，给你开始练习的提示，并告诉你确切地如何进行正念冥想。
正念冥想的起源和意义
正念冥想已经存在了几千年。虽然确切的起源是未知的。
关于正念冥想的指导在几乎所有主要宗教的古籍中都有记载，包括印度教、佛教。犹太教和基督教。
然而，佛教真正帮助我们理解正念冥想的起源因为它是不可或缺的佛教的路径。在佛教中，培养对自己、对自己的感受、对自己的思想和周围环境的非评判性意识是很重要的。这种距离和观察力可以通过一系列正念冥想来训练。
对于许多宗教来说，正念冥想被用来作为一种远离世界，与你的精神自我连接的方式。有时这种联系被用来抵制诱惑而另一些时候，它被用来实现和理解“自我”和“他者”之间的联系。
今天，正念冥想的意义已经脱离了它的宗教联系。虽然有些人仍然在宗教背景下进行冥想，但正念冥想已经被心理学家、医疗保健专业人员和其他世俗组织采用，作为应对现代世界压力和疾病的有效方法。
虽然已经发展出许多独特的风格和技巧，但所有的正念冥想都有以下共同点:
- 意识是关键
所有的正念冥想都专注于培养觉性。有时这种觉知是对身体或呼吸的，而其他时候它可能专注于外部世界或内部思想。 - 非评价性至关重要
正念冥想都专注于体验无判断的觉知。换句话说，正念是关于见证一种经历或感觉，而不依附或批评。 - 它培养和平
目睹一些没有附加意义或价值的事情会产生一种重要的超然感，从而产生一种平静和平和的心态。尽管你的感觉是有价值和重要的，正念教你如何在它们之外找到宁静。
正念冥想的好处
虽然正念冥想对精神的影响众所周知，但它也有深刻的、科学证明的情感和身体上的好处。
这些益处中的许多直到最近才开始被研究，但在过去的十年里，人们开始尝试理解正念冥想是如何工作的，它如何影响大脑，以及随之而来的结果和好处是什么，这方面发生了巨大的转变。
在你开始你的正念之前冥想练习，你可能想知道你可以期待的一些好处。
下面，我们列出了正念冥想可以帮助你的一些最有效的方法。除了我们列出的这些，还有很多很多的好处，但总的来说，正念冥想可以帮助你成为一个更平静、更健康、更快乐的人。
正念冥想的情感益处
正念是一种非常有效的处理基于压力的反应，如焦虑、抑郁、强迫性思维、失眠和广泛性担忧。
一组研究人员分析了近40项关于正念冥想的研究数据，发现95%的研究参与者发现压力导致的症状得到了缓解在练习正念冥想之后。
这项研究最令人难以置信的结果是关于谁受到了影响。结果表明，年龄、治疗周数和技术类型对结果没有影响，绝大多数参与者在研究结束后很长时间内仍保持积极的结果。
人们早就知道正念能让你感觉很棒，但现在研究人员和科学家们已经能够证明正念练习确实如此你能做的帮助和治愈你情感生活的最好的事情之一。
正念冥想对身体的好处
长期的压力与各种疾病有关。当你的情感生活不健康时，你的身体会做出反应。
免疫系统下降，感染病毒和感染、哮喘、糖尿病、肥胖、溃疡、消化系统紊乱、心脏病、偏头痛、自身免疫性疾病、高血压、高胆固醇甚至癌症的风险增加与压力有关。
因此，练习正念冥想可以预防、缓解症状，甚至治愈许多疾病也就不足为奇了。
这里有一些正念冥想可以改善你的健康的方法:
- 帮助你减肥
- 预防疾病
- 让你在癌症后保持健康
- 改善心脏健康
- 治疗失眠
你已经知道了正念冥想是一种传统的冥想，可以极大地改善你生活的方方面面，你也知道它不需要太多的努力、时间和精力。
你可能很想马上投入工作，但是怎么做呢?
我们提出了12个建议，可以帮助你从今天开始进行正念冥想练习。往下读，看看它们是什么!
从今天开始冥想的12个小贴士
如果你以前从未冥想过，或者你已经冥想了一辈子，当你开始冥想练习时，你会发现这些建议很有帮助。
1.今天就
很容易在网上阅读大量的文章，并对某事感到真正的动力和兴奋。真正采取行动完全是另一回事。这就是为什么你现在就应该下决心今天要练习正念。你的旅程就从此时此地开始。坚持并尝试。
2.留出时间
根据你想尝试的技巧的类型，以及你是否想跟着录音进行冥想，你需要留出10-30分钟来进行冥想。
如果你想自己没有时间，考虑一下你通常浏览互联网、浏览社交媒体或看电视的时间间隔。在这些空间里，你会发现至少有10分钟的时间用来专注。
3.寻找一个安静的空间
正念是一种不带判断的观察，所以对于初学者来说，在刚开始学习时消除他们获得的大量感官信息是很重要的。如果你被太多的噪音包围，你未经训练的大脑将难以接受这一时刻。最好是在一个完全安静、单独的环境中开始练习。
4.设置一个定时器
我们很容易迷失在正念冥想中。从噪音和压力中解脱出来通常是很受欢迎的。所以，如果你没有遵循预先录制的指导冥想，你应该设置一个10-30分钟的计时器(你自己选择)。
这将防止你想知道你冥想了多长时间。在正念冥想的过程中，时间通常会过得非常慢，所以如果你不设置一个闹钟，忘记它，你的大脑可能会开始游离在时间的想法中。
5.获得舒适
正念冥想不像一些传统的冥想，需要一点不舒服。许多人坚持以传统的冥想姿势坐着，但这对每个人来说都不可能或不舒服。
如果你的身体不适分散了你的注意力，改变你的姿势。舒适和专注比在不舒服中挑战自己更重要。一定不要坐得太舒服睡着了!
6.找到你的呼吸
在你开始冥想之前，闭上你的眼睛，只听和感受你的呼吸。许多有指导的冥想会指导你这样做，但最好是在开始任何冥想之前这样做。
倾听和感受你的呼吸会给你的大脑一个信号，告诉你你已经准备好冷静、放松和专注。不要勉强呼吸;正常呼吸，体验一下。
7.不要评判，只要观察
在冥想的过程中，你可能会发现自己心烦意乱、不舒服、焦虑、无聊或经历各种想法和感受。这些经历对于正念的练习很重要。
通过简单地观察它们，就像观察天空中的云一样，你正在训练你的大脑去分离和观察，而不是判断和反应。当一种情绪或感觉出现时，在你的脑海中简单地说出来“我知道我在想_____。”
8.不要评判你的判断
当你第一次开始练习正念时，你会做出判断。这是挑战的一部分，也是大脑重组的一部分。
你可能会因为自己对自己的想法和感受有太多的判断而感到气馁或心烦意乱。例如，你可能有很严重的想法和感受，然后你可能会想:“不要分心。你在这方面太差劲了!”
那是在评判你的评判。相反，试着集中注意力观察每件事，不要因为分心或评判而折磨自己。这一定会发生的!它是完全好的。正念的练习是学习如何从所有这些中解脱出来，简单地面对它们，而不去评判它或试图改变它。
9.回归呼吸
当你感觉自己陷入判断和反应的漩涡时(相信我们，你会的)，简单地回到你在冥想开始时观察到的呼吸节奏。
即使你在听一个有指导的冥想，你失去了对他们所说的内容的注意力，总是回到你的呼吸。每次你重新呼吸的时候，你都会向大脑发送一个信号，“我准备冷静下来。我想要冷静。我平静。”
10.每天练习
熟能生巧。当你练习正念冥想时，你的大脑实际上是在重塑自己，但要重塑多年来的判断和反应，它还有很多工作要做。
要对自己有耐心，要意识到你是在和一辈子的大脑连接打交道。重新连接这些联系需要一些时间，所以一定要每天都练习。
别担心，不用花一辈子的时间，你的大脑已经被训练好了。这是因为有意识的重新连接比你习惯的潜意识、无意识的连接要强大得多。意图和专注是无限强大的。
11.用正念开始或结束你的一天
有一个良好的开端是塑造你一整天反应的好方法。以早晨的正念冥想开始新的一天，告诉你的大脑你想如何处理和处理这一天。
当你晚上睡觉时，你的大脑经常试图理清发生的一切，这可能会让你感到压力，无法睡个好觉。练习正念冥想可以帮助你的大脑从一天中解脱出来，活在当下。
12.在冥想之外练习正念
正念冥想并不是你练习正念的唯一时间。为了强化你的体验，每天后退几次，专注于你的呼吸。不要进入完全的冥想，只是静静地坐着，不加评判地观察和见证这一刻。
我们最喜欢的4个指导正念冥想Youtube视频(免费)
许多正念冥想的初学者发现有人在冥想中引导他们是有帮助的。只是坐下来，试着不加评判地观察你的想法、感觉和周围的环境，似乎是压倒性的挑战。
幸运的是，有数百个成千上万的优秀的免费资源开始你的正念冥想练习。
以下是我们最喜欢的四个:
