终极的15分钟全身锻炼(真的有效)

说到全身锻炼，大多数人想到的是锻炼。但根据Mindvalley的健康和健身专家Ronan Oliveria的说法，这与锻炼无关，更多的是关于移动你的身体。

“我用运动这个词来代替锻炼，因为这是全身运动的重点锻炼就是运动你的身体，”罗南解释道。”你的身体主要有两个部位需要关注——上半身和下半身。你从最大的肌肉群到最小的肌肉群，给最强壮的肌肉群最大的投入。这就是你进行全身锻炼的方法。”

动作

通过在一个循环中做每一个单元——从一个运动到另一个运动，不休息或尽可能少休息——你可以提高你的心率。这是关键10倍在健身房每一分钟锻炼的结果。

当你的上半身移动时，有水平和垂直运动:

• 水平推
• 水平拉
• 垂直推
• 垂直拉

至于下半身，你做推和拉。所以有六个动作和练习可以完成每一个动作。

终极15分钟全身锻炼

这些单元是用成套或电路完成的。每组重复12次;每次重复都有一个标准的时间- 3秒偏心收缩还有2秒的同心收缩。

在偏心收缩过程中，当阻力大于肌肉产生的力时，肌肉会变长。在同心收缩中，肌肉张力上升以满足阻力，然后随着肌肉缩短而保持稳定。

下面是你锻炼时间的计算方法:重复12次x 5秒= 1分钟。

一套需要3分钟。所以你的全身锻炼需要10-15分钟，这取决于你在两个单位之间休息的时间。这是两个单元组合:

• 1号机组：下蹲+拉+推
• 单元2:铰链+行+压

1号机组

蹲

设备:没有一个

如何：

1.双脚分开站立，与臀部保持距离，脚趾略微朝外。
2.保持头部与尾骨在一条直线上，臀部向后移动，膝盖弯曲。
3.下压，直到大腿与地面平行。
4.通过鞋跟向上驾驶回到站立状态。这是一个代表。
5.重复12次。

体重引体向上

设备:一个酒吧

如何:

1. 用上手抓住杠铃，保持你的手臂从杠铃上伸出，大约与肩同宽。
2. 通过弯曲手臂将身体向上拉，直到你的下巴接触到杠。
3. 在顶部暂停，然后，向后下降，控制你的动作。
4. 回到开始的位置，重复动作。这是一个代表。
5. 重复12次。
   

斜坡俯卧撑

设备:高于地板的表面

如何:

1. 站在你的长凳前面，然后蹲下或弯腰，将双手放在选定的高架木板上。
2. 弯曲你的手臂，帮助你慢慢降低你的胸部向长凳。伸直你的手臂，使你自己重新站成一条直线。
3. 确保你的核心是投入的。这是一个代表。
4. 重复12次。

第二单元

铰链

设备:一对哑铃

如何:

1. 站立时双脚处于中立位置，脊柱保持中立，头部伸直。
2. 每只手握一个哑铃，在大腿前保持一臂的距离。
3. 只从臀部弯曲，让哑铃沿着你的大腿和小腿的一半移动。
4. 当你放下你的上半身时，保持你的下背部挺直，直到你接近90度角。
5. 只用臀部和骨盆的肌肉，把上半身推回到开始时的直立姿势。这是一个代表。
6. 重复12次。

买一双哑铃在你的大腿前保持一臂的距离。双脚分开站立，与臀部同宽

哑铃俯身排

设备:一对哑铃

如何:

1. 站立时双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲。
2. 两只手各拿一个哑铃，掌心相对。
3. 俯身45度角(或更多)，吸气。
4. 呼气时，把哑铃向上拉，向胸部两侧拉，保持手腕稳定。
5. 当你吸气时，把哑铃控制在起始位置，保持下背部挺直。这是一个代表。
6. 重复12次。
7. 保持俯身姿势，直到完成所有的重复动作。

哑铃的肩膀按

设备:一对哑铃

如何:

1. 双手握住哑铃，手掌向前，手肘向外，弯曲成90度角。
2. 不要向后靠，通过肘部用力压住头部上方的重物。
3. 然后慢慢地回到开始的位置。这是一个代表。
4. 重复12次。

记笔记

如果你想让你的成果最大化，做笔记是至关重要的。所以，拿出你的全身锻炼日记，做以下笔记:

1. 每个练习的表格
2. 每个练习的负载
3. 全身锻炼时间
4. 给每个练习打分，从1(简单)到5(困难)。

记住:当谈到健身结果时，坚持是关键。如果你想达到10倍的效果，从15分钟的全身锻炼开始，亲自体验它的超级效率。